Ernährung für die Psyche – Welche Lebensmittel schützen vor Depression?

Gerade bei dem Thema Ernährung gibt es unendliche viele Meinungen. Dementsprechend schwer fällt es, durchzublicken.

Wie sieht es beim Thema Ernährung & Psyche aus, was sagt die Forschung?

Hier gibt es verhältnismäßig wenig Forschungsergebnisse. Im Bereich der Depressionen sind bereits wissenschaftliche Daten vorhanden, die belegen, dass die „Mediterrane Ernährung“, also Omega 3 Fette, viel Obst und Gemüse, Fisch, wenig Fleisch, sich günstig auf die Stimmung auswirken und das Depressionsrisiko senken.

Der aktuelle Stand der Forschung in Bezug auf Ernährung und Depression konzentriert sich darauf, welche Lebensmittel Entzündungen hemmen, und welche Lebensmittel Einfluss auf den Serotoninstoffwechsel haben, da diese Themen mit Depression in Verbindung gebracht werden. Im Bereich der Genussmittel gibt es noch wenige Ergebnisse.

Zum Thema Stress:

Es gibt Nahrungsmittel, die kurzfristig Stress reduzieren. Beispielsweise Zucker, durch den man sich kurzfristig in Bezug auf Stress besser fühlt. Das klingt auf den ersten Blick verlockend, aber es steckt mehr dahinter. Es gibt psychologisch betrachtet zwei Faktoren, die beim Essen eine Rolle spielen. Einerseits essen wir gerne, was wir kennen und zwar aus einem Sicherheitsaspekt heraus. Das hat den Sinn, uns nicht in Gefahr zu bringen.

Essen wir jedoch einseitig, merkt der Körper irgendwann, dass etwas fehlt, wie Vitamine und Pflanzenstoffe. Man hat zwar ausreichend Energie, da genug Fett und Kohlenhydrate da sind. Es fehlen aber Vitamine oder andere Pflanzenstoffe und deswegen hat man trotzdem weiter Appetit. Und der wird nicht weniger, wenn man noch mehr Fett oder Kohlendhydrate zu sich führt. Das bedeutet, wenn man sich nicht ausgewogen ernährt, bleibt der Hunger, da dem Körper Nährstoffe fehlen.

Was können wir essen, um uns gegen Depressionen zu schützen?

Warum sich Beeren, Äpfel, grüner Tee, Tomaten, Safran, Chili, Ingwer, Walnüsse, Kakao, Milch, Vitamin B12 und Vitamin D positiv auf Depressionen auswirken:

Interessant zu wissen ist, dass Medikament die bei Depression eingesetzt werden, vor allem Einfluss auf den Serotoninstoffwechsel nehmen, beispielsweise durch enthaltene MAO-Hemmer. Diese MAO Hemmer sind in geringer Konzentration beispielsweise in Obst und Gemüse vor allem in Beeren, Äpfel aber auch in grünem Tee enthalten. Esse ich davon viel, habe ich eine höhere Konzentration an Serotonin, weil das Serotonin weniger schnell abgebaut wird. Empfohlen werden drei Portionen Obst am Tag.

Hat man ein hohes genetisches Risiko für Depressionen, kann man das Risiko durch schlechte Ernährung und wenig Bewegung erhöhen. Man kann es ein bisschen senken, wenn man sich gut ernährt und ausreichend bewegt. Trotzdem bleibt das Risiko erhöht, da die Genetik eine sehr große Rolle spielt.

Es gibt aktuelle Studien darüber, dass die Wahrscheinlichkeit Depressionen zu bekommen niedriger ist, wenn man regelmäßig Tomaten zu sich nimmt.

Safran, Chili und Ingwer sollen positiven Einfluss auf den Serotoninstoffwechsel haben.

Walnüsse, Kako und Milch wirken sich durch das enthaltene Tryptophan (Vorstufe von Serotonin) ebenfalls positiv aus.

Es gibt Studien darüber, dass Frauen, die Omega3 zu sich nehmen weniger häufig depressiv werden. Das gilt jedoch nur für Frauen, nicht für Männer.

Vitamin D ist ebenfalls wichtig und wird auch als nützlich mit Depressionen in Zusammenhang gebracht. Vitamin D kann der Körper auch selbst produzieren, sofern genügend Sonne vorhanden ist. Da das bei uns im Winter nicht der Fall ist, macht es Sinn, Vitamin D in den empfohlenen Mengen (lt. Packungsbeilage) zu sich zu nehmen.

Worauf sollten Veganer achten?

Psychologisch betrachtet ist für Veganer die Vitamin B12 Zufuhr wesentlich, da sich Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten befindet. Vitamin B12 ist für Depression wesentlich, da es ohne B12 vermehrt zu Entzündungen kommen kann und diese kleinen Entzündungen werden auch mit Depressionen in Verbindung gebracht. Deshalb sind auch Omega3 Fette wichtig, da diese auch antientzündlich wirken.

Eisen aus Pflanzen wird deutlich schlechter resorbiert als Eisen aus tierischen Produkten. Daher muss man bei veganer Ernährung darauf achten, deutlich mehr Eisen aus pflanzlichen Produkten zu sich zu nehmen.

Wichtig für die Psyche ist nicht nur die Frage was wir essen, sondern wie wir essen.

Wenn man es evolutionär betrachtet, gibt es zwei Punkte. Zum einen stand Nahrung nicht immer zur Verfügung, weshalb auch Phasen von Nicht-Essen für uns verträglich sind. Das halten wir gut aus. Für kontinuierliches Essen oder gar kontinuierliches Überessen sind wir nicht gemacht.

Was hat es mit Trostessen auf sich?

Ernährung und Essen ist auf lange Sicht zu betrachten. Ich kann einen Abend vollkommen über die Strenge schlagen. Wenn ich das nicht jeden Abend mache, ist das kein Problem. Genauso ist es bei dem Trostessen. Wenn es sich um ein kurzfristiges Ereignis handelt, ist das vollkommen in Ordnung. Beispielsweise der berühmte Abend mit Chips und Eis auf der Couch. Wenn du auf längere Sicht merkst, dass du deine Traurigkeit allein nicht mehr bewältigst, ist es die eindeutige Empfehlung, sich Menschen zu suchen, die einem helfen und gut tun. Beispielsweise Freunde anrufen und treffen aber auch nicht davor zurück schrecken, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Was unserer Psyche in Bezug auf Essen noch gut tut:

Besonders positiv für unsere Psyche ist es, wenn wir uns beim Essen in Gemeinschaft befinden. Wenn wir gemeinsam einkaufen, kochen, gemeinsam essen. Und wenn wir unser Essen bewusst genießen.

Quellenverzeichnis:

STAHL, Stefanie/KLASCHINSKI Lukas: Psychologie Podcast „So bin ich eben“. Welche Ernährung tut meiner Psyche gut mit Dr. Bastian Willenborg: Berlin. Auf die Ohren GmbH, 2023.